中考饮食需兼顾卫生、营养与合理搭配，下面内容综合权威建议整理出关键要点：
一、饮食卫生与安全
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食物新鲜现做
夏季高温易滋生细菌，食材应现做现吃，避免食用隔夜菜、凉拌菜、生冷海鲜及高风险食品（如四季豆、野生蘑菇）。在外就餐选择卫生条件良好的餐馆，减少感染风险。 -
避免刺激性食物
忌辛辣、油炸、过咸或过甜食物，以免加重肠胃负担；冷饮、冰镇食品可能引发腹痛、腹泻，应适量或避免。
二、科学营养搭配
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三餐均衡规则
- 早餐：主食（如全麦面包、燕麦）+蛋白质（鸡蛋、牛奶）+果蔬（如蓝莓、奇异果），可加少量坚果。
- 午餐：充足热量为主，推荐杂粮饭、鱼虾、瘦肉、深色蔬菜（西兰花、菠菜）。
- 晚餐：清淡易消化，如清蒸鱼、豆腐汤、杂粮粥，避免过饱影响睡眠。
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关键营养素摄入
- 碳水化合物：每日谷薯类250-400克，为大脑提供稳定能量。
- 蛋白质：优先选择鱼虾、禽肉、豆制品，每日120-200克肉类+300毫升牛奶。
- 维生素与膳食纤维：每日500克蔬菜（半数为深色蔬菜）+200-350克水果，促进消化。
三、饮水与饮品选择
- 主动补水
男生每日至少1700毫升，女生1500毫升，少量多次饮用温水或淡茶水；可加柠檬片、薄荷叶调味。 - 避免不利饮品
含糖饮料易引起尿频，*可能导致心悸或失眠，尤其平时不习性的考生应慎用。
四、常见误区与禁忌
- 切忌盲目进补
保健品无明确补脑影响，过量可能引发上火或消化不良；燕窝、人参等补品不建议随意添加。 - 保持饮食规律
考前三天勿突然改变食谱，避免肠胃不适；七分饱为宜，过饱易导致困倦。 - 独特时期应对
女生生理期可饮用姜糖水缓解不适，避免药物干扰周期。
五、其他实用建议
- 加餐选择：两餐间可补充坚果、酸奶或水果，夜宵可选热汤面、芝麻糊等易消化食物。
- 运动与作息：每进修1小时活动5-10分钟，每日适量运动（如快走）促进代谢；保证23点前入睡。
中考饮食核心是卫生为本、均衡适量、稳定习性，避免极端调整。家长可参考推荐食谱，结合考生体质灵活安排，助力考生以最佳情形应考。
